食べるタイミングと量も大切
1日3食の配分方法
内臓脂肪を効率的に減らすには、食べるタイミングも考える必要があります。１日のうちに食べる量を10とした場合、朝3、昼4、夜3という配分で食事をするのが理想的です。
とはいっても日本人の食生活では、朝0、昼4、夜6とか、朝1、昼3、夜6といった具合に、夜に向かってたくさん食べるのが一般的。夕食を軽くすると考えただけでガッカリしてしまうものです。
時間的には朝食を9時までに、昼食を14時までに、夕食を21時までに済ませるようにします。この時間帯を重要視する理由は自律神経(交感神経と副交感神経)にあります。まず朝は、副交感神経が優位でまだ体は眠っている状態を引きずっています。つまり、エネルギー消費も低く代謝も悪い状態なので、朝食を9時までにきちんと食べることで交感神経をスタートさせ、エネルギー消費も代謝も活発に働くようにするのです。
昼食は午前中に消費したエネルギーの補給と午後の活動に備えて、14時までに食べるようにします。日中は交感神経が優位になっているため、食べたものを効率的に消費できます。そして夕食ですが、20時を過ぎたころから副交感神経が優位になり体は眠る準備に入るため、摂取したカロリーも消費できませんし、代謝も低くなっています。本来は睡眠中のエネルギーをまかなうだけの量を食べればいいという理屈になります。
しかし、理屈は理解できても夕食をセーブするのは難しいものです。そこで、体調や時間、気分などで量を減らせそうなときは実行する、そうでないときは極力カロリーの少ないものに置き換えると考えれば気分がずっと楽になります。
毎日必ず21時までに食べなければならない、夕食は絶対に500Kcal未満におさえる、などといった意識に縛られると「もういいや」と投げだしたくなるのもわかります。できるときはやる。それだけでも大分違うはずです。ただし、本来なら毎日の夕食はカロリーや量も控え21時までに済ますことが正しい、ということは忘れないでください。
お腹がいっぱいになるまで食べてもいい？
よほど専門的な知識がない限り、食事のたびにカロリー計算をしている人は少ないと思います。食べ物を選ぶ基準は「好み」が優先するのが普通でしょうし、健康に少しでも興味があれば、「もっと野菜を食べよう」とか「肉はやめよう」などと考えたりするものです。
では、量の基準はどうかといえば、外食なら予算も関係するため1人前というのがひとつの目安になります。が、自炊している場合は「お腹がいっぱいになるまで」を基準にしがちです。外食なら一膳のご飯を食べて満足している人でも、自宅では冷蔵庫から卵を出して二膳目の卵かけご飯となることもあるでしょう。
その程度ならまだしも、外食は2人前、自炊すればおかずもご飯も大盛り、コンビニでは弁当のほかにパンやお菓子も買う。いわゆるドカ食い、大食いタイプの人の基準も「お腹がいっぱいになるまで」なのですから、この基準は本当に曖昧です。
人間の胃壁には無数のヒダがあり、食べ物の量に応じて伸び縮みします。空腹時の胃の大きさは握りこぶし程度で約100ml。食事をすると最大で1.5〜2.5lほどに膨らみます。本来なら、満腹になるまでそれほど大きな個人差はないはずです。しかし実際には、ドカ食い、大食いをしなければ満腹にならない人もいますし、小食、腹八分目でも満足という人もいます。この違いは一体なんなのでしょう？
一説では胃の内腔(内側)はトレーニングすると大きくなると言われています。医学的に正しいかどうか定かではありませんが、確かに大食い選手権などに出場する人は、トレーニングのために寒天などをたくさん食べて胃を広げる努力をしているといいます。この説が正しいとすれば、ドカ食い、大食いをしている人は、胃を広げるトレーニングを毎食ごとにしていることになります。
たくさん食べれば当然、摂取カロリーも増えます。つまり、メタボリックシンドロームの人は、日常的に腹八分目でも満足できるトレーニングをする必要があるのです。「そんなの当たり前じゃないか」と思われるでしょうが、内臓脂肪でお腹がでっぱっている人は、「たくさん食べる＝摂取カロリーの増加」という公式をどこかで忘れている、もしくは考えないようにしているから太るのです。「お腹がいっぱいになるまで」という目安は当てにならないということを理解しましょう。
