メタボにならない上手な食べかた
魚介類は1週間に3回は食べる
「脂肪はどうやって食べればいい？」のページでも少し触れましたが、魚介類に含まれる不飽和脂肪には、LDL悪玉コレステロールや中性脂肪を減少させ、HDL善玉コレステロールを増やす力があります。つまり、体に蓄積してしまった余分な「脂」を、魚介類の「油」が排除してくれるのですから、メタボの人は積極的に食べるべきなのです。
ただし、不飽和脂肪は酸化しやすいため、日光や空気に長時間さらされたものはおすすめできません。できれば旬の新鮮な魚介類を1食85g(トランプ1組程度)、1週間に3回は食べたいものです。とはいえ、脂がたっぷり乗ったマグロ、うなぎ、大トロ、ブリなどの魚介類は、食べ過ぎに注意しましょう。
間食するなら乳製品がいい
メタボリックシンドロームを撃退するために、食べる量やカロリーばかりに気をとられていると各種ビタミン、たんぱく質、カルシウム、鉄などが不足し、骨がもろくなったり、精神が不安定になったり、体調を崩しやすくなったります。
そこで、おすすめしたいのが乳製品。乳製品は栄養素を補うのに理想的な食品です。特にスキムミルクは、たんぱく質やカルシウムが豊富なのに、ほぼ無脂肪という完璧なダイエット食。お湯で溶いて飲んだり、料理に加えたりするといいでしょう。
チーズやヨーグルトは、適度な脂肪があるため腹持ちがいいので、食後2〜3時間が経過し次の食事まで3時間以上あるような場合は間食として最適です。カッテージチーズ、モッツァレラチーズ、プロセスチーズ、無脂肪ヨーグルトなどがダイエットには向いていますが、もちろん大量に食べれば脂肪分やカロリーがアップすることをお忘れなく。
毎日毎食ごとに野菜、海草、大豆を食べる
大量に食べても太る心配がない食材といえば、野菜、海草、大豆です。野菜や海草には各種ビタミン、ミネラル、食物繊維。大豆にはコレステロールを下げるリノール酸が含まれているため、毎日毎食ごとに食べるようにしたいものです。ただし、調味料やドレッシングにもカロリーはあるため、大量に使わないよう気をつけてください。
特に炭水化物や脂質の代謝を促進するビタミンB2が豊富な、納豆、しいたけ、マイタケがおすすめです。ビタミンB2は水溶性で体内に蓄積できないうえ、ダイエットをしていたり、インスタント食品ばかり食べていたりすると不足しがちな栄養素です。
果物や甘いものの食べかた
野菜と違い果物には「果糖」が含まれているため、たくさん食べれば太ります。果糖は吸収が早く、体内で脂肪になりやすいのです。ただ、果物100g当たりのカロリーはショートケーキの約15％にしかならず、200g(ミカン2個、りんご約1個程度)食べても約80kclと低カロリー。ビタミンや食物繊維も豊富ですから、ショートケーキなどの甘いものを食べるならミカンやりんごのほうがいいことになります。
食後に、りんご1個を丸々というのは食べすぎです。りんごを食べるなら、朝食後に1/4個。おやつに2/4個。夕食後に1/4個という具合に、1日当たり200〜300gを目安に食べるのが理想的です。
もっとも気をつけたいのは砂糖がたくさん入った菓子類やジュース。砂糖も果糖と同様、吸収が早く脂肪になりやすい特徴があります。絶対に食べてはいけないわけではありませんが、食べるならケーキは1回に1/4個にするとか、ジュースは5回にわけて飲むなどのルールを設定しておくべきです。ちなみに、りんごやミカンの100％ジュース1本には小さじ7杯分の砂糖が、缶コーヒーには小さじ9杯分もの砂糖が含まれています。
