内臓脂肪を落とすには酸素が重要なアイテムになる
自分のニコニコ有酸素運動強度を測定する
前項で「ニコニコ笑いながら」「少し汗ばむ程度」にできるのが適度な運動であると説明しましたが、これは十分な酸素が体内に取りこまれていることを意味します。つまり、有酸素運動をしている状態ということになるのですが、医学的には各人の最大酸素摂取量の50〜70％に達する強度になります。
といっても、最大酸素摂取量を調べるには専門的な検査が必要なため、どんな状態なのかよくわかりません。そこで、1分間の脈拍を測り自分の「ニコニコ有酸素運動強度」をチェックしてみましょう。計算式は以下のとおり。脈拍の測りかたは、右手で左手首の脈を15秒間測り、4倍にするだけです。
1分間の「ニコニコ有酸素運動強度」＝138−(年齢÷2)
たとえば、42歳の人なら138−(42÷2)＝117となりますから、1分間に脈拍が117であればニコニコ有酸素運動強度となります。いつもより一生懸命に家事をして体を動かしているときに脈拍を測るのは面倒ですら、ちょっと歩いているときに試してみてください。
ハードな運動をしても内臓脂肪は減らない
家事をしているときに、きちんとした呼吸をしていれば有酸素運動になりますが、有酸素運動といえば普通はウォーキングや水泳などのことを指してそう呼びます(正しい呼吸法は次の項目で説明します)。
ぜえぜえと呼吸が荒く苦しくなったり、大汗をかいたりするような激しい運動は、たいていが無酸素運動です。メタボリックシンドロームを撃退するためには、そんなにハードな運動をする必要はありません。運動中に酸素が体内に供給されないと、脂肪はエネルギーに変化できずそのまま残ってしまいます。つまり、無酸素運動をいくらしても、お腹ぽっこり内臓脂肪は減らないということです。
有酸素運動ではなく無酸素運動になりがちなのがテニスやゴルフです。楽しくプレーする分には問題ないのですが、勝ちたいという競争心が芽生えて必死になると、ペースが乱れて無酸素運動になりがちです。
もし、家事だけでなくもっと運動らしい運動をしたいと感じたら、勝ち負けに関係なく自分のペースでできるスポーツを選ぶといいでしょう。
正しく呼吸をして効果的に内臓脂肪を燃やす
正しく呼吸をして体内に十分な酸素を送りながら適度な運動をすると、細胞の活動が活発になり内臓脂肪が燃焼しやすくなります。
しかし私たちは通常、吸った空気をすべて吐ききらず15〜20％程度の酸素を肺に残したまま、次の新しい空気を吸い込んでいます。つまり、無自覚な呼吸では肺の機能を完全に使っていないため、全身に新鮮な酸素を行き渡らせることができないのです。そこで、理想的な呼吸法を覚えてみましょう。やりかたは簡単、次の 1 〜 4 を繰り返すだけです。
1 鼻から息を吸いこみます。ゆっくりとお腹と肺を膨らませるように空気を入れます。
2 口から息を吐きだします。少し口を尖がらせ、お腹と背中がくっつくまで、ゆっくりゆっくり吐きだします。鼻から吐きだしたほうが楽に人はそれでもかまいません。
3 これ以上もう吐きだす酸素がないと感じても、もう一度だけオヘソに力を入れる感じでフンと息を吐ききり肺の中をからっぽにします。
4 鼻から息を吸いこみます。このとき、 3 で酸素を十分に吐ききっているため、自分で吸っているというより、自然と鼻から空気が入ってくる感覚になります。
この呼吸法は一般的に腹式呼吸と呼ばれていますが、運動や家事をしているときにおこなえば疲れにくくなり、体も楽に動かすことができます。また、勉強や仕事をしているときに腹式呼吸をすると、頭をシャキッとさせる効果もあるので試してみてください。
