外食の上手な食べかた
和食、洋食、中華。選ぶならどれ？
「運動は少しずつ毎日歩けばなんとかなりそうだけど、１日に1回か2回は外食だから、うまくカロリーコントロールする自信がない……」と、感じている人は多いはずです。しかし、外食の頻度は同じなのに、痩せている人と太っている人がいるのはなぜなのでしょう？かなり大雑把な分類になりますが、ここでは痩せている人と太っている人の、外食のしかたの違いを見ていきましょう。
まず、痩せている人の場合、たとえ1人前を頼んでもすべて食べずに腹八分目、そしてゆっくり噛んで食べているはずです。反対に太っている人は大盛りを注文し、あまり噛まずに早食いをする。ここで、食べる量とスピードに差が出ます。
次にメニュー選びですが、痩せている人は和食を中心にしているはずです。たとえば、焼き魚や煮物などの定食、寿司、ソバ、釜飯という具合。太っている人は中華や洋食が中心で、ラーメン、チャーハン、ハンバーグ、スパゲッティ、カツ丼などを好みます。
和食はほとんどのものがカロリー控え目でビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。しかし、塩分が多くなりがちで、乳製品がほとんど摂れない短所があります。中華は調理の際に大量の油を使うため、どのメニューも高カロリーといっていいでしょう。食材として野菜、肉、魚介類を豊富に使うため、栄養面では優れています。洋食はバター、生クリーム、チーズ、ドレッシング、ソースなどを使う調理法が多いため、ほとんどのものは高カロリーです。しかし、生の野菜を食べられるメリットは見逃せません。
こうして見てみると、和食をゆっくり噛んで食べ、腹八分目で終わらせる。…といった外食のしかたをすればいいということがわかります。だからといって、中華や洋食が絶対にダメというわけではありません。以下のことに注意し、楽しく食べるようにしてください。
【外食時の注意点】
1 揚げ物の衣は半分程度残す
2 カツ丼などの丼物やラーメンなどの単品物ではなく品数の多い定食を選ぶ
3 丼物や単品物を頼んだときにはサラダなどを追加する
4 肉より魚、魚より野菜の順位で選ぶ
5 揚げ物より煮物や焼き物を選ぶ
6 麺類の汁はできるだけ残す
7 漬け物は半分残す
8 ソース、ケチャップ、醤油などの量を加減する
9 ドレッシングは別に持ってきてもらう
10 和定食を食べた後はチーズやヨーグルトを間食する
11 食べ残す癖をつける
12 肉は脂身をよけて食べる
コンビニではカロリー表示をしてあるものを買う
「外食するよりコンビニで買って食べることのほうが多いんです」と言う人も、かなりいると思います。しかし、コンビニ食はよほど気をつけないと、高カロリーなだけでなく、栄養バランスも悪くなりがちです。
ただし、コンビニ食にはいいところもあります。安くてボリュームがあって24時間いつでも手に入る。ほとんどの食品にカロリー表示がしてある。これは、メタボリックシンドロームの人には見逃せないメリットです。
まず、栄養面を考えると、揚げ物や肉が中心のお弁当は避け、おにぎりやレトルトのご飯、煮物、焼き魚、青菜のおひたし、サラダ、ゆで卵、豆腐などをバラで買うことをおすすめします。コンビニ食は野菜不足になりがちなので、野菜ジュースを追加するといいでしょう(1日1本200mlまで)。バナナやりんごがあれば、それも追加します。
カロリーについては、お菓子や清涼飲料水、マヨネーズべったりのフライなどを避けるのはもちろんですが、実は菓子パンや調理パンが意外な盲点です。たとえば、ハムかつサンド430kcal、焼そばパン340kcal、野菜サンド302kcal、チョコチップメロンパン570kcal、ジャム＆マーガリンのコッペパン537kcal(メーカーによりカロリーの数値は異なる)。
ハムカツサンドとチョコチップメロンパンを昼食に食べたら、なんと1000kcalにもなってしまいます！1日の基礎代謝量が1600kcalの人なら、その日はオーバーカロリーになること間違いなしです。そのうえ、栄養バランスが悪いのも一目瞭然です。
しかし、カロリー表示がしてあるということは、よく吟味すれば高カロリーなものを避けられるということです。また、カロリー表示をされていないものは、「書けないほど高カロリー」であるケースがほとんどなので要注意。とにかく、コンビニではカロリー表示をしてあるものを選ぶようにしましょう。同程度のカロリーなら、ビタミンや食物繊維が豊富なものをチョイスしてください。
