美味しくて低カロリーな手作りレシピ 2
家で作れる簡単100kcalレシピ
このページでは、美味して簡単、たった100kcalのレシピを紹介します。個性的なレシピではありませんが、昔ながらの和食ですから安心して食べられます。
【鳥のササミのかぶら蒸し】108kcal
★材料 1人分 絹ごし豆腐(55g、1/6丁)、鳥ササミ(30g、約1本)、しゅんぎく(30g、約1株)、かぶ(40g、1個)、生しいたけ(15g、中1枚)、卵白(5g、1/6個)、醤油(8g、小さじ1と1/3)、みりん(3g、小さじ1/2)、塩(0.3g)、生ふ(10g)、だし汁(30ml)、
1 下ごしらえをする
豆腐は食べやすい大きさに切り、鳥のササミは一口大に切って醤油2g(小さじ1/3)を振っておきます。しゅんぎくはサッとゆで、かぶはおろして卵白と塩を混ぜ、生しいたけはひとくち大に切っておきます。
2 調理する
深めの器に豆腐、鳥のササミ、生しいたけを入れ、ラップをして蒸し器で8分間中火で蒸します。しゅんぎくと生ふを乗せ、再び2分蒸したら、ひと煮たちさせただし汁(残った醤油とみりんを入れる)を蒸しあがりにかけます。
※蒸し器が無い場合は、水を張ったら鍋に茶碗を置き、その上に深めの器を乗せれば代用できます。
【コンニャクのピーナッツ和え】113kcal
★材料 1人分 コンニャク(60g、1/4枚)、グリーンアスパラ(25g、約大1本)、ピーナッツバター(15g、大さじ1)、醤油(6g、小さじ1)、酢(3g、小さじ1/2強)
1 下ごしらえをする
コンニャクは短冊切り、グリーンアスパラは3cmに切って、それぞれゆでます。分量のピーナッツバター、醤油、酢を混ぜあわせタレを作ります。味見をして甘さがたりない場合は、砂糖を4g程度(小さじ1と1/3)まで追加しても大丈夫です。
2 調理する
ゆでたコンニャク、グリーンアスパラをタレで和え、器に盛りつけます。
【カレイの煮つけ】104kcal
★材料 1人分 カレイ(70g、小1尾)、しょうが(少々)、水(50ml)、醤油(12g、小さじ2)、みりん(6g、小さじ1)
1 下ごしらえをする
カレイの腹ワタを取り、きれいに洗います。しょうがは針千本にしておきます。
2 調理する
鍋に分量の水、醤油、みりんを入れ煮立ったらカレイを入れ中火にします。煮汁が半分くらいになればできあがり。器にカレイを盛りつけ針しょうがを天盛りに。あれば、なす(中半分)と、しし唐(2本)を残った煮汁で柔らかくなるまで煮て添えるといいでしょう。
